Психолог Котович: Эффективные методики помогают быстро снять тревогу и панику
Экспресс-техники работы с телом и дыханием позволяют самостоятельно и оперативно справиться с внезапными приступами тревоги или паники, пишет «Газета.Ru» со ссылкой на слова психолога Татьяны Котович, эксперта телеканала «Доктор».
Как пояснила специалист, тревога может носить как затяжной, так и ситуативный характер, тогда как паническая атака — это всегда кратковременный эпизод, длящийся обычно от четырёх до десяти минут. Если тревога зачастую связана со страхом будущего, то панику запускает реальная опасность или травмирующий опыт из прошлого.
Физиологические проявления в обоих состояниях похожи. Возникает мышечная скованность, зажатость и нарушается ритм дыхания. Тревога часто вызывает «оцепенение» и поверхностное дыхание, приводящее к нехватке кислорода и усилению страха. Бесконтрольная гипервентиляция лёгких во время паники только усугубляет состояние. Поэтому ключевым моментом является осознанное управление телесными реакциями.
Психолог выделила пять практичных упражнений для самостоятельного применения. «Заземление» — для восстановления чувства опоры. Необходимо плотно поставить ступни на пол, глубоко вдохнуть носом и на медленном выдохе с усилием прижать ноги к поверхности. Это действие посылает мозгу сигнал безопасности.
«Сканер» — упражнение для выявления и снятия мышечных блоков. Следует мысленно пройтись по всем участкам тела, найти зоны напряжения. Затем на вдохе на несколько секунд усилить в них зажим, а на выдохе — полностью отпустить. Признаком успешного выполнения является появление чувства тепла в мышцах.
«Каракули» — творческий метод синхронизации. Нужно хаотично рисовать фломастерами обеими руками несколько минут, синхронизируя движения с дыханием. После этого можно дорисовать увиденные в абстракции образы. Вовлечение в творческий процесс снижает уровень тревожности.
«Дыхание по квадрату» — эта техника особенно эффективна при панике. Требуется визуализировать квадрат и дышать в ритме его сторон: вдох на 4 счета (одна сторона), задержка на 4 счета (вторая), выдох на 4 (третья) и снова задержка на 4 (четвертая). Регулярная практика помогает вернуть контроль и предотвратить приступы.
«Переключение внимания» — пятая техника самопомощи. Нужно оглядеться вокруг и найти определённое число предметов заданного цвета либо формы. Активный визуальный поиск включает мышление и снижает эмоциональное напряжение.
Котович отметила, что данные практики не имеют возрастных рамок, а для детей их можно легко адаптировать в игровой форме. При этом частой ошибкой она назвала пассивное ожидание, когда человек надеется, что приступ пройдет сам собой.
Специалист рекомендует обратиться за профессиональной поддержкой, если тревога становится постоянной, панические атаки учащаются, а техники самопомощи дают лишь временное облегчение. В таких случаях эффективными могут быть когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), метод десенсибилизации и переработки движениями глаз (EMDR) и, при необходимости, фармакологическая поддержка, назначенная врачом.
Ранее психотерапевт Панафидина сообщила, что стресс нужно прорабатывать, а не пытаться «убежать» от него.