Ночная еда и похудение: ученые рассказали, как бороться с вечерним перееданием и похудеть, не вредя психике

Еда в вечернее и даже ночное время многим не кажется чем-то страшным, другие же прекрасно знают, чем это чревато, но не могут отказать себе в удовольствии. Но ученые непреклонны: нужно взять себя в руки, если вы хотите сохранить здоровье и наконец-то похудеть.

«Ночной дожор», «ночная жрица», - все смешно, но никуда не годится…

Итак, вечером вас так и тянет к холодильнику, причем не важно - это ощущаемый голод или неведомое чувство, что в холодильнике есть что-то, без чего день будет незавершен. В таком случае решение проблемы подскажет не сколько диетолог, сколько психотерапевт, и ничего страшного, кстати, в этом нет.

На вопросы о ночном переедании и вызванными этим лишние килограммы ответил врач-психотерапевт Михаил Гаврилов.

Синдром ночного питания - именно так обозначена проблема излишнего питания во второй половине дня и ночью. Она есть, если происходит следующее:

• Человек не имеет аппетита утром и в первой половине дня, и так происходит 4 раза в неделю как минимум;
• Откровенное переедание вечером и ночью как привычка;
• Более половина съедаемой пищи приходится на вторую половину дня, а четверть дневного рациона - на ужин или во время ночного приступа обжорства;
• Заметное и беспричинное ухудшение настроения вечером;
• Все это справедливо в течение 3 месяцев без перерыва.

Причины нарушенного пищевого поведения кроются в следующем:

Гормональные сбои. В частности, повышение к вечеру в крови гормона кортизола, и снижение мелатонина и лептина. Первый - гормон стресса, подстегивающий аппетит, два вторых - гормоны энергетического обмена. Эта причина наиболее справедлива, если пациент тщательно следит за своим питанием и соблюдает дробность в приемах пищи, а итог один - жуткое желание съесть что-либо вечером. О каком похудении может идти речь, когда организм должен отдыхать от переваривания пищи? Требуется консультация эндокринолога и возможен медикаметозный контроль гормонов на некоторое время.

Стресс. Говорят, что все «болезни от нервов», и нельзя сказать, чтобы это было не так. Дело в том, что процессы в организме контролируются гормонами, которые имеют большое влияние на поведение. Испытываемый человеком стресс неизбежно повышает уровень кортизола и адреналина в крови. Обычно кортизол вырабатывается утром, с целью пробуждения, но к вечеру его уровень падает перед сном. Но жизнь диктует иные условия - бешеный ритм, высокие требования на работе, срочность во всем - причин масса, и человек становится заложником кортизола. А кортизол повышает инсулин, который резко понижает уровень глюкозы в крови - и мозг получает ложный сигнал о голоде, тогда как желудок может быть и полон. То есть глюкоза в крови выполняет роль «маркера» сытости, а кортизол косвенно эту сытость занижает. Итог - голод как ответ на стресс.

Редкие приемы пищи. Не одна клавиатура была стерта в попытке донести до людей, что для похудения необходимо питаться дробно - то есть, часто и понемногу. В любом случае, не два раза в день. А если питаться редко (пусть и метко), то в организме нарушается механизм контроля аппетита. Представьте, есть еще один гормон, который в этом замешан - это грелин. Грелин несет метаболические и эндокринные функции, и вырабатывается ни где-нибудь, а в пищеварительном тракте. Он тоже контролирует аппетит.

Как бороться с синдромом ночного питания: как решить эти три проблемы?

Гормональный голод лечится только у эндокринолога после сдачи соответствующих анализов, чаще всего это временная гормональная терапия и рекомендации в питании;

Стрессовый голод лечится только изменением отношения к проблеме, либо ее полного искоренения. Если вопрос о здоровье и похудении стоит остро, то нужно подумать, стоит ли игра свеч. Если кардинальных мер не требуется, психотерапевт в таком случае подбирает комбинированную терапию. Обычно это прием стандартных успокоительных, либо транквилизаторов и антидепрессантов, но только по решению врача, если это целесообразно. В лечение включены также дыхательная гимнастика, медитация и спорт.

Редкое питание лечится проще всего. Это переход на 5-6 разовое питание с перекусами. В день должны быть 3 основных приема пищи и 2-3 перекуса. При этом 75% дневного рациона приходятся на первую половину дня. Становится ясно, что сами порции уменьшились, просто объем распределился равномерно. Чтобы не ошибиться, воспользуйтесь правилом стакана.

Что съесть на ужин, чтобы не помешать похудению и «не обидеть» себя?

Идеальный ужин - это белковая легкая пища, например, рыба, дополненная салатом и овощами. Стоит помнить, что съесть свой ужин нужно за 3 часа до сна в лучшем случае. Дальше - только вода.

По теме: В какое время нужно есть, чтобы похудеть всерьез и надолго?>>>