Психолог Агеева рассказала о «зимней депрессии» и как с ней справиться
Когда с приходом зимы вы чувствуете усталость, апатию и нежелание что-либо делать, часто это называют «зимней депрессией». На самом деле, депрессия — это клиническое психическое заболевание, требующее профессиональной помощи. А то, с чем сталкивается большинство, — это апатия, вызванная сезонными изменениями. Психолог, создатель психологического приложения “InMood” Алина Агеева в беседе с "Южным Федеральным" объяснила, как её отличить, почему она возникает и как помочь себе восстановить ресурсное состояние.
Чем «зимняя депрессия» отличается от настоящей?
Психолог отметила, что клиническая депрессия проявляется глубоким упадком сил, постоянным чувством безысходности, потерей интереса ко всему, нарушением сна, аппетита, а иногда и мыслями о суициде. Она требует диагностики и помощи психотерапевта.
«Зимняя депрессия» же — это бытовое название состояния апатии, вызванной нехваткой света и снижением активности. Собеседница издания назвала её признаки: усталость и сонливость; упадок настроения; низкая продуктивность и желание избегать социальной активности.
Почему возникает апатия зимой?
1. Нехватка солнечного света снижает уровень серотонина (гормона радости) и нарушает выработку мелатонина, регулирующего сон.
2. Снижение физической активности зимой ограничивает выработку эндорфинов, ответственных за наше настроение.
3. Дефицит витамина D, который напрямую связан с настроением и энергией.
4. Рацион с избытком углеводов, что приводит к резким скачкам сахара и усилению усталости.
Как помочь себе «выйти из апатии»?
1. Двигайтесь, даже если не хочется Даже небольшие нагрузки помогут снизить уровень кортизола (гормона стресса). Начните с простого: утренняя разминка — 5 минут растяжки и лёгких упражнений; прогулки 20–30 минут в светлое время суток; если есть силы, добавьте танцы или йогу.
2. Светотерапия. Проводите больше времени на дневном свету, даже если солнца нет. Утром попробуйте включать яркий искусственный свет, а при сильной апатии подумайте о приобретении ламп для светотерапии.
3. Стабилизируйте режим дня. Ложитесь и вставайте в одно и то же время. Это поможет восстановить циркадные ритмы и повысить уровень энергии.
4. Попробуйте дыхательные практики Например, упражнение «4–7–8»: - Вдохните на 4 счёта. - Задержите дыхание на 7. - Медленно выдохните на 8. Это помогает снять тревожность и восстановить баланс нервной системы.
5. Добавьте в рацион полезные продукты: рыба и морепродукты для омега-3; орехи и бананы для магния; цитрусовые и зелёные овощи для витамина С. Проконсультируйтесь с врачом по поводу приёма витамина D.
6. Планируйте маленькие радости. Каждый день включайте в своё расписание что-то приятное: чтение книги, горячий чай с любимым вкусом или фильм. Ощущение контроля над повседневностью помогает снижать уровень стресса.
Домашние упражнения для возвращения в ресурсное состояние
1. «Пять маленьких дел». Напишите список из пяти простых задач на день: например, заварить чай, заправить кровать, отправить письмо. Выполняя их, вы почувствуете удовлетворение от завершённых действий.
2. «Дневник благодарности». Каждый вечер записывайте три вещи, за которые вы благодарны в этот день. Это помогает перенастроить внимание с негатива на позитив.
3. «Сканирование тела». Лягте, закройте глаза и направьте внимание на каждую часть тела: от головы до пальцев ног. Замечайте, где есть напряжение, и старайтесь его отпустить. Это упражнение помогает расслабиться и восстановить связь с телом.
Когда обращаться за помощью?
Если апатия затягивается на несколько недель, вы чувствуете себя подавленным и не справляетесь с повседневными задачами, обязательно обратитесь к специалисту. Депрессия — это заболевание, которое нельзя игнорировать. Помните, что зима — это всего лишь сезон, и апатия — состояние, которое можно изменить. Забота о себе, небольшие ежедневные шаги и осознанность помогут вернуть энергию и ресурсное состояние, - резюмировала Алина Агеева.