Врач Садовникова объяснила, как питание замедляет потерю костной массы после 40 лет

После 40–50 лет организм теряет костную массу быстрее, чем наращивает её. Это заложено природой, но темпы процесса поддаются корректировке.

Об этом рассказала Светлана Садовникова, возглавляющая ревматологическое отделение ФНКЦ ФМБА России, в интервью «Вестям Подмосковья». По её словам, помимо лекарств, существенную роль играет то, что человек ежедневно кладёт в тарелку.

Главное правило — кальций бесполезен в одиночку. Он усваивается лишь при участии витамина D, иначе всасывается не более 10–15% поступившего минерала. Всё остальное организм просто выводит, компенсируя нехватку за счёт собственного скелета. Для людей старше 50 лет суточная планка выглядит так: 1000–1200 мг кальция плюс 600–800 МЕ витамина D.

Если молоко и сыры вызывают дискомфорт, есть равноценные альтернативы. Кунжут и паста тахини содержат до 1000 мг кальция на 100 г — двух ложек пасты хватит, чтобы закрыть дневную норму. Подойдут и размягчённые рыбьи косточки, миндаль, кейл, шпинат. С последним, правда, есть нюанс: оксалаты блокируют усвоение кальция, поэтому шпинат лучше не есть каждый день, а чередовать с другой зеленью.

Белок — ещё один строительный материал, ведь на него приходится примерно половина объёма кости. Когда его не хватает, снижается выработка IGF-1 — фактора, запускающего обновление костной ткани. Не менее важен магний: без него почки не способны перевести витамин D в активную форму. Искать его стоит в гречке, авокадо и тёмном шоколаде. Витамин K2 выполняет роль регулировщика — он направляет кальций в кости и сосуды, не позволяя ему оседать в почках или артериях. Источники K2 — квашеная капуста, натто, желтки.

Есть и обратная сторона: некоторые привычки ускоряют разрушение скелета. Кофе в больших количествах, избыток соли, спиртное и сигареты действуют против костей. Никотин угнетает выработку эстрогенов, оберегающих скелет, а алкоголь парализует работу остеобластов — клеток-создателей костной ткани. Малоподвижность тоже играет злую шутку: мозг, не получая сигналов от мышц, решает, что прочный скелет не нужен, и запускает деминерализацию. Отказываться от силовых тренировок в пользу только плавания или велосипеда — особенно плохая идея.

ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, ТРЕБУЕТСЯ КОНСУЛЬТАЦИЯ СПЕЦИАЛИСТА!