Простые привычки для укрепления иммунитета

Многие задаются вопросом: почему одни люди редко болеют, даже при контакте с инфекцией, а другие — часто простужаются, несмотря на осторожность? Ответ кроется в иммунитете — сложной системе защиты организма от вирусов, бактерий и других патогенов. Хотя часть иммунной реакции определяется генетикой, укрепление иммунитета в значительной степени зависит от образа жизни. Вот научно обоснованные, простые в выполнении рекомендации.

1. Сбалансированное питание — основа иммунной защиты

Иммунная система нуждается в «строительных материалах» — витаминах, минералах и белках.

• Ешьте не менее 400 г овощей и фруктов в день (в сыром виде, чтобы сохранить витамины).
• Включайте в рацион источники цинка (говядина, морепродукты, тыквенные семечки) и витамина А (печень, морковь, шпинат).
• Выбирайте ненасыщенные жиры: оливковое масло, авокадо, орехи, жирную рыбу.
• Ограничьте сахар, трансжиры и обработанные продукты — они провоцируют воспаление и ослабляют иммунитет.

Витамин D имеет доказанное влияние на иммунную систему. Его рекомендуют принимать дополнительно, особенно в осенне-зимний период.

2. Регулярный сон — время для восстановления иммунитета

Во время сна вырабатываются цитокины — белки, участвующие в борьбе с инфекцией.

• Спите 7–9 часов в сутки.
• Ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже в выходные.
• Избегайте гаджетов перед сном — синий свет мешает выработке мелатонина.

3. Физическая активность — тренировка для иммунных клеток

Умеренные нагрузки улучшают циркуляцию иммунных клеток по организму.

• Занимайтесь 150 минут в неделю (например, ходьба, плавание, зарядка).
• Гуляйте на свежем воздухе — особенно днём, чтобы получать витамин D.

4. Контроль стресса и отказ от вредных привычек

Хронический стресс повышает уровень кортизола, который подавляет иммунитет.

• Практикуйте дыхательные упражнения, медитацию, йогу.
• Откажитесь от курения и ограничьте алкоголь — они напрямую ослабляют иммунную защиту.

5. Закаливание и свежий воздух

Организм, адаптированный к перепадам температур, легче сопротивляется инфекциям.

• Проветривайте помещение 2–3 раза в день.
• Начинайте с контрастного душа или обтираний прохладной водой — постепенно и регулярно.

Укрепление иммунитета у детей — важный аспект профилактики простуд. По словам Беллы Брагвадзе, к.м.н., врача-иммунолога, «иммунитет у детей формируется через полноценное питание, сон и физическую активность. Поливитамины не заменят свежие овощи и фрукты. Лучшее, что могут сделать родители, — обеспечить ребёнку режим и здоровую среду».

Важно: не пытайтесь «стимулировать» иммунитет с помощью БАДов или иммуностимуляторов. Уточняйте всю информацию на профильных ресурсах, например на портале министерства здравоохранения. Как отмечает специалист, это неэффективно и может быть опасно. Лучшее, что вы можете сделать — создать условия для его естественной работы.